Soirée-débat « la nutrition du sportif »
Cycles Collard
Présentée par Céline Miroux, diététicienne et Flavien Heurtevin
Avec la participation de la société APURNA
Pourquoi parler de nutrition du sportif ?
Les bienfaits :
- Rechercher une meilleure performance
- Satisfaire les besoins d’énergie
- Reconstruire les fibres musculaires et ses micro-déchirures dues à l’effort
- Optimiser la récupération
1 – AVANT L’ENTRAINEMENT :
Pourquoi ?
- Stocker des réserves énergétiques
- Améliorer l’état musculaire
- Eviter les problèmes digestifs
- Obtenir une meilleure forme et augmenter les performances
Comment ?
- Des sucres lents de J- 3 à J 0, 3 heures avant l’épreuve
- Des « rapides 1 heure avant l’effort
- Des boissons régulières tous les jours !
- Des vitamines et sels minéraux (lutter contre la fatigue, le stress et améliorer les dépenses énergétiques)
Quoi ?
- Riz, pâtes (al dente NDLR), pommes de terre, (légumineuses, pain et céréales, si bien supportées NDLR)
- Flocons d’avoine (apport de glucides, vitamines & minéraux)
- Eaux minérales (plate ou gazeuse)
- Sucres rapides : banane (glucides & fibres) pratique et peu coûteuse comme «en-cas», compote de fruits, smoothies, malto-dextrine (80% de glucides + vitamines C, E, zinc et Sélénium), barres énergétiques et gâteaux (apport de glucides, vitamines B1, B2, B6, E, C, magnésium pour lutter contre la fatigue et le stress)
2 – PENDANT L’ENTRAINEMENT OU L’EPREUVE
Pourquoi ?
- Hydrater, prévenir une déshydratation
- Prévenir une hypoglycémie
- Optimiser les performances
- Préserver les cellules musculaires et diminuer la fatigue
Comment ?
- Satisfaire les besoins hydriques réguliers par de l’eau et des électrolytes
(sels minéraux NDLR) : boire régulièrement toutes les 5-10 mn,
- Barres (glucides) ou 1 aliment riche en énergie, en vitamines et minéraux : manger toutes les 15 à 20 mn (ou plus NDLR) afin d’éviter les problèmes digestifs, booster les muscles lutter contre la fatigue, le stress et augmenter la dépense énergétique
- Maintenir l’hydratation et l’alimentation adéquates tout au long de l’effort afin d’apporter les glucides et protéines nécessaires
- Pour un effort de moins d’une heure : seulement s’hydrater
Quoi ?
- Des fruits: banane, pomme, orange, fruits secs : dattes, amandes
- Des barres ou gels énergétiques : toutes les 45 mn à 1 heure pour des efforts de + de 2 heures (apport de glucides, vitamines et minéraux)
- Boissons: 0,5 à 1 l par heure d’effort (1 gorgée contient 2,5 à 3 cl, soit 2 à 4 gorgées toutes les 5-10 mn NDLR)
3 – APRES L’ENTRAINEMENT OU L’EPREUVE
Pourquoi ?
- Réhydrater l’organisme :
- Reconstituer les stocks pour recharger les muscles
- Réparer le tissu musculaire
- Drainer les déchets
- Rétablir les valeurs normales du pH (7,4)
Comment ?
- Satisfaire les besoins hydriques quelques mn après la fin de l’effort
- Un repas le soir type : ¼ de glucides (aident à récupérer de l’énergie) - ¼ de protéines (restaurent la masse musculaire) - ½ de légumes (fibres, glucides, vitamines & minéraux pour lutter contre la fatigue, le stress et reprendre de l’énergie)
Quoi ?
- Pomme de terre, patate douce, pâtes, riz, céréales, soupe, compote maison
- Viande, poisson, œufs, laitages
- Fruits secs, miel, bananes, jus de fruits
- Eaux minérales plates ou gazeuses : Badoit, St Yorre, Contrex
- Barres énergétiques protéinées, voire hyper-protéinées
- Boissons de récupération isotoniques qui apportent glucides, protéines, vitamines & minéraux, pour recharger les muscles et lutter contre la fatigue et le stress (boire 30 mn maximum après l’arrêt de l’épreuve)
- Boissons variées : sirop, jus de fruits, tisanes
Questions :
- Ces produits du commerce sont-ils indispensables au sportif ?
Non ! Une alimentation variée et diversifiée peut apporter les nutriments nécessaires au sportif
- Que faut-il faire pour pallier les effets du froid et du manque de soleil en hiver ?
Prendre de la vitamine D (en ampoule buvable ou en gélule)
Augmenter les aliments riches en vitamine C (agrumes, brocolis, chou-fleur…)
