Nutrition du sportif

Soirée-débat « la nutrition du sportif »

Cycles Collard

Présentée par Céline Miroux, diététicienne et Flavien Heurtevin

Avec la participation de la société APURNA

Pourquoi parler de nutrition du sportif ?

Les bienfaits :

• Rechercher une meilleure performance
• Satisfaire les besoins d’énergie
• Reconstruire les fibres musculaires et ses micro-déchirures dues à l’effort
• Optimiser la récupération

1 – AVANT L’ENTRAINEMENT :

Pourquoi ?

• Stocker des réserves énergétiques
• Améliorer l’état musculaire
• Eviter les problèmes digestifs
• Obtenir une meilleure forme et augmenter les performances

Comment ?

• Des sucres lents de J- 3 à J 0, 3 heures avant l’épreuve
• Des   «     rapides 1 heure avant l’effort
• Des boissons régulières tous les jours !
• Des vitamines et sels minéraux (lutter contre la fatigue, le stress et améliorer les dépenses énergétiques)

Quoi ?

• Riz, pâtes (al dente NDLR), pommes de terre, (légumineuses, pain et céréales, si bien supportées NDLR)
• Flocons d’avoine  (apport de glucides, vitamines & minéraux)
• Eaux minérales (plate ou gazeuse)
• Sucres rapides : banane (glucides & fibres) pratique et peu coûteuse comme «en-cas»,  compote de fruits, smoothies, malto-dextrine (80% de glucides + vitamines C, E, zinc et Sélénium), barres énergétiques et gâteaux (apport de glucides, vitamines B1, B2, B6, E, C, magnésium pour lutter contre la fatigue et le stress)

2 – PENDANT L’ENTRAINEMENT OU L’EPREUVE

Pourquoi ?

• Hydrater, prévenir une déshydratation
• Prévenir une hypoglycémie
• Optimiser les performances
• Préserver les cellules musculaires et diminuer la fatigue

Comment ?

• Satisfaire les besoins hydriques réguliers par de l’eau et des électrolytes

(sels minéraux NDLR) : boire régulièrement toutes les 5-10 mn,

• Barres (glucides) ou 1 aliment riche en énergie, en vitamines et minéraux : manger toutes les 15 à 20 mn (ou plus NDLR) afin d’éviter les problèmes digestifs, booster les muscles lutter contre la fatigue, le stress et augmenter la dépense énergétique
• Maintenir l’hydratation et l’alimentation adéquates tout au long de l’effort afin d’apporter les glucides et protéines nécessaires
• Pour un effort de moins d’une heure : seulement s’hydrater

Quoi ?

• Des fruits: banane, pomme, orange, fruits secs : dattes, amandes
• Des barres ou gels énergétiques : toutes les 45 mn à 1 heure pour des efforts de + de 2 heures (apport de glucides, vitamines et minéraux)
• Boissons:  0,5 à 1 l par heure d’effort (1 gorgée contient 2,5 à 3 cl, soit 2 à 4 gorgées toutes les 5-10 mn NDLR)

3 – APRES L’ENTRAINEMENT OU L’EPREUVE

Pourquoi ?

• Réhydrater l’organisme :
• Reconstituer les stocks pour recharger les muscles
• Réparer le tissu musculaire
• Drainer les déchets
• Rétablir les valeurs normales du pH (7,4)

Comment ?

• Satisfaire les besoins hydriques quelques mn après la fin de l’effort
• Un repas le soir type : ¼ de glucides (aident à récupérer de l’énergie) - ¼ de protéines (restaurent la masse musculaire) - ½ de légumes (fibres, glucides, vitamines & minéraux pour lutter contre la fatigue, le stress et reprendre de l’énergie)

Quoi ?

• Pomme de terre, patate douce, pâtes, riz, céréales, soupe, compote maison
• Viande, poisson, œufs, laitages
• Fruits secs, miel, bananes, jus de fruits
• Eaux minérales plates ou gazeuses : Badoit, St Yorre, Contrex
• Barres énergétiques protéinées, voire hyper-protéinées
• Boissons de récupération isotoniques qui apportent glucides, protéines, vitamines & minéraux, pour recharger les muscles et lutter contre la fatigue et le stress (boire 30 mn maximum après l’arrêt de l’épreuve)
• Boissons variées : sirop, jus de fruits, tisanes

Questions :

• Ces produits du commerce sont-ils indispensables au sportif ?

Non ! Une alimentation variée et diversifiée peut apporter les nutriments nécessaires au sportif

• Que faut-il faire pour pallier les effets du froid et du manque de soleil en hiver ?

Prendre de la vitamine D (en ampoule buvable ou en gélule)

Augmenter les aliments riches en vitamine C (agrumes, brocolis, chou-fleur…)